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1.間歇性斷食與復食技巧2 u* p# {% I; T, a+ c( |( y' X! F7 R
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◆每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。3 F7 R2 q: j/ W7 q
0 I5 f& K; B. ~4 S& J8 [◆可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。# S$ C- g4 {1 k+ V* x/ Q
2 A) z$ a3 \ p+ z" `/ K◆可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。
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9 A0 ?2 W h# g4 X! T+ ]◆斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30?60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。
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◆斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。0 ?6 D* m- r5 G8 p& j
2 Q+ p. s2 d- D2 b◆符合低醣原則、原型食物。
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" }4 c0 K S: x! ]◆吃太少也不會瘦,可能因不健康而虛胖。* ?# E+ ]7 v9 }9 i( K/ T0 R
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◆進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
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◆最忌空營養、高熱量的加工食品。
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2.著重抗發炎、避免過敏
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◆多吃富含脂肪的魚,攝取omega-3。
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% ^, D) Q2 n# W: V◆因日常飲食食材已富含omega-6,所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品(參考p.19),也很推薦多吃富含omega-3 的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。& H* K! {6 }5 X0 i
" |' I7 R5 }, r0 f3 ? ?6 a5 i◆善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。- `* Z4 G: n1 V$ z9 h2 [4 Q
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◆瞭解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
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◆改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。! b- V- g/ X1 M- L
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